1. ①胸を張り、背筋を伸ばして体をまっすぐに立てます。顎を引いて、視線は遠くに
2. ②着地はかかとから。つま先に体重移動し、親指と人差し指でしっかりと送り出します。できるだけ歩幅は大きく、早足で歩きます
3. ③腕は前後に大きく振りましょう

意識して歩くことで、インナーマッスル（体の深層部にある筋肉の総称）が鍛えられます。インナーマッスルは姿勢を美しく保ち、関節の安定や内臓の正常な働きもサポート

1. ①下腹全体をおへその方に引き上げるようにへこませます
2. ②腸をおへその上に引き上げるイメージでさらにへこませていきます
3. ③3秒キープして脱力。5回行います

同じくインナーマッスルの強化に効果的。いつでもどこでもできるので、気づいたときにこまめに行って。慣れたらパソコンの作業中や歩きながらでもできるように

1. ①ベンチにやや浅く腰掛け、背もたれに寄りかかります。左足のかかとは地面から浮かせた状態に
2. ②3秒かけてひざを胸に引き付けます。1秒キープし、3秒かけて①の状態に戻します。片足10回ずつが目安

股関節回りの腸腰筋にアプローチ。太ももを引き上げる筋肉でもあるので、鍛えることでつまづき防止にも

1. ①ベンチにやや浅く腰掛け、足は肩幅に開き、腕は組んだ状態に。お尻をベンチから少し浮かせた状態からスタート
2. ②3秒かけて立ち上がります（ひざがつま先より出ないように注意）。完全にひざを伸ばさない状態で1秒キープ。3秒かけて①の状態に戻します。10回が目安

太もも前面の大腿（だいたい）四頭筋やお尻にある大殿筋をトレーニング。下半身を鍛えることで、立つ・歩くなど日常の基本動作がスムーズになり、転倒を防ぎます

1. ①階段を上るときは、転倒防止のため体はやや前傾に
2. ②太ももを意識しながら、階段にかけた脚のひざがまっすぐになるまでゆっくり伸ばします。1段飛ばしで行うとより効果的

脚を伸ばすときはふくらはぎの下腿三頭筋も意識して。強化することで足首とひざの動きを柔軟にする効果があります

1. ①買い物袋やバッグを両手に下げ、足は肩幅に開いてまっすぐ立ちます
2. ②両腕を3秒かけて後ろに上げます。目いっぱい上がったら3秒かけて①の状態に戻します。10回が目安

背中の下部からわきの下を覆う広背筋、首から肩にかけての僧帽筋などをトレーニング。肩甲骨や肩関節の動きをサポートします。後ろに人がいないか確認して行いましょう