冬太り対策におすすめ　ストレッチ＆ウオーキング

Home > ［健康・美容］ > 冬太り対策におすすめ　ストレッチ＆ウオーキング

2023年1月27日

健康・美容

気温が下がる冬、「外は寒いから」と家にこもりがちに。摂取カロリーに対して消費カロリーが極端に少ないと脂肪が燃焼されず、「冬太り」を招くことになりかねません。そこで、滋賀リビングカルチャー倶楽部の講師陣に、代謝アップのストレッチやウオーキング方法などを教えてもらいました。参考にしてスッキリと春を迎えては。

体をねじって内臓を刺激

❶息を吸いながら両手、両足を大きく広げて胸を開き、股下と足が三角形になるように立つ

❷息を吐きながら右手は床に、左手は天井に伸ばしてゆっくり体を左にねじる。顔を左上に向け、そのまま3回深呼吸してキープ。ゆっくり❶の状態に戻り、力を抜く。ひと休みしたら手を変えて同様に

2セットしましょう

Point

体をねじることで内臓を刺激し、リンパの流れも良くしてくれます。❷のとき、足裏をしっかり床につけて右手で床を押し、体を3点で支えるようにして。手が床につかない人は、膝を曲げてやってみましょう。❶に戻るときは膝を曲げてゆっくりと体を起こして

寝ながらウエストをツイスト！

❶仰向けに寝て両手は真横に開き、息を吸いながら膝を直角に曲げておなかまで引き寄せる

❷息を吐きながら足を左へ倒し、顔は右を向いて体をねじる。2〜3呼吸（5〜10秒）キープ。

❸息を吸いながら❶の状態に戻り、吐きながらゆっくりと足を下ろして力を抜き、ひと休みする。足を倒す向きを変えて同様に

2〜3セットしましょう

Point

ウエストやおなか回りが気になる人に。❷のとき、両肩は床から離れないように、顔は耳が床につくくらい右へ向いて。ウエストあたりが〝痛気持ちいい〟と感じるところでねじりをストップしましょう。慣れてきたら、❶で膝を引き寄せる位置を変えてチャレンジを。上なら背中の、下なら下腹部あたりのストレッチができますよ

教えてくれたのは: 「はじめてのヨガ」講師　
JADP認定ヨガインストラクター
はなだみさこさん

股関節を伸ばして歩きやすく

❶左足を前に出して片膝立ちする

❷左足の内側で両手を床に付ける。手のひらは、かかとと平行になる位置に置き、右足を後ろに伸ばす

❸伸ばした右足の膝を上げ、10回ほど体全体を前後させる。そのまま左の股関節を中心に体全体を内側から外側に10回ほど回す。足を変えて同様に

1セットしましょう

Point

股関節が伸びます。おなか回りの対策にも。❶のとき、左の足先は外側に向けましょう。❸は、左足と伸ばした右足が対角になるようまっすぐに。できない人は、右膝をついて行ってみて。ストレッチ後は骨盤がリセットできるので足の可動域が広くなり、歩きやすくなる人も

背中を上下させて血流アップ

❶両手は肩の真下、膝は股関節の下にくるように四つんばいになる

❷鼻から息を吸いながら、骨盤から首まで、背骨を一つ一つ順に動かして背中を反らせて顔は斜め上に向ける

❸口から息をはきながら、骨盤から首まで、背骨を一つ一つ順に動かして背中を丸め、顔はおへそあたりを見る

1セット10回しましょう

Point

血流が良くなります。❷❸は、肩と首が詰まらないように。❸は、おなかを天井に持ち上げるイメージでやってみて

教えてくれたのは: 「シニアのための体幹トレーニング」講師　
理学療法士・パーソナルトレーナー
竹田一義さん

〝足のあおり運動〟で全身ウオーキング

❶足のあおり運動（【あ】かかとで着地し、【い】親指の付け根で蹴るイメージ）で歩く

散歩やウオーキングの際に
5～10分やってみましょう

Point

まずは、かかと歩きや、つま先立ち歩きで練習を。大股気味で足を振り子のように前に出して歩くと、コツがつかみやすくなります。ゆったり呼吸をしながら、股下からではなくみぞおちあたりから一歩を踏み出すイメージで歩いてみて。股関節が伸び、体幹も使うので代謝もアップします
※あおり運動をする際は、運動靴で行いましょう

イスを使って筋膜を伸ばそう

❶イスの背に左手を軽く置く。左足を一歩後ろに引いて足裏を床にしっかりと付け、かかとで床を押すようにする。右足の膝は軽く曲げる

❷右手を斜め前に上げ、中指から左足のかかとまでが対角になるように伸ばして20秒ほどキープ

❸伸ばした右手中指の指先を見ながら体、右腕、顔を斜め右後ろにねじり、これ以上ねじれない所から少し緩めたところで20秒ほどキープする。足と手を変えて同様に

1セットしましょう

Point

脇下が伸び、ねじることで肩甲骨周辺や背中を刺激。全身運動にもつながります。❷のとき、右肘は耳横に。❸のとき、同時に舌を右腕の方向へ出すと、顔やあご周りの筋肉のストレッチにも。肩こりの人にもおすすめ。❷❸とも、慣れてきたら10秒ごとに長くしたり、セット数を増やしてやってみて

教えてくれたのは: 「筋膜ストレッチで美ウォーキング」講師　
コンディショニングアドバイザー
岡智恵子さん

記事の一覧